ストレス発散に思わず沢山食べてしまい、ダイエットに苦労している人はいませんか？その原因は、必要な摂取カロリー以上の物を食べているからで、体の代謝が食べ物から得たエネルギーを消化できず、脂肪になっているからです。そこで、この記事では実際の食べ物のカロリーを交えて、男性と女性それぞれの必要な摂取カロリーを紹介していきます。
【年齢別】成人男性と女性の必要摂取カロリーとは
成人男性と女性の必要摂取カロリーは、一日の運動量によって違いますが、基礎代謝量の平均値からある程度の最適な摂取カロリーを求めることが可能です。次に紹介する基礎代謝量以内の摂取カロリーなら、現在の体重を維持できます。反対に基礎代謝以上の食べ物を摂取すると、余ったエネルギーが体内で脂肪に変換されて、太ってしまいます。
年齢別成人男性の基礎代謝量
成人男性 カロリーは、代謝量の影響から摂取量が多くても太らない特徴があります。
- 18歳から29歳：1530kcal 基準体重：64.5kg
- 30歳から49歳：1530kcal 基準体重：68.1kg
- 50歳から64歳：1480kcal 基準体重：68kg
- 65歳から74歳：1400kcal 基準体重：65kg
- 75歳以上：1280kcal 基準体重：59.6kg
年齢別成人女性の基礎代謝量
成人女性のカロリーは、女性の基礎代謝量が少ない影響もあり、少しでも食べすぎると太ってしまう特徴があります。ただし、あくまでも平均的な運動量を加味した数値なので、運動量が多ければ基礎代謝の量が増えるため、沢山食べても太りません。
- 18歳から29歳：1110kcal 基準体重：50.3kg
- 30歳から49歳：1160kcal 基準体重：53kg
- 50歳から64歳：1110kcal 基準体重：53.8kg
- 65歳から74歳：1080kcal 基準体重：52.1kg
- 75歳以上：1010kcal 基準体重：48.8kg
人気の食事メニューが摂取できるカロリー一覧表
以下に紹介するのは、普段一般家庭でよく食べているとされる食事のカロリーです。先に紹介した基礎代謝量に対して、普段自分がどの程度のカロリーを摂取しているのかを把握するために参考にしてください。
- マックナゲットカロリー100グラム：301kcal
- マックハンバーガー1個：256kcal
- カレーライスご飯200グラムとルーの合計：500kcal
- カップヌードルビッグ1個：457kcal
- すきや牛丼並盛1人前：761kcal
- とんかつ150グラム：441kcal
- 焼き白身魚：135kcal
- 白米100グラム：156kcal
この様にジャンクフードを中心に、女性は2食摂取しただけで基礎代謝量を上回るメニューが多いので、世の女性が日々ダイエットに悩んでいるのも納得ですね。
基礎代謝量を食事で改善する方法とは
基礎代謝量を上げるには有酸素運動が効果的ですが、一部の食べ物には食べるだけで基礎代謝量を上げるタイプがあります。そのため、中々運動する時間が確保できない人は以下に紹介する食べ物の摂取を心がけてみてください。
- もち麦
- 赤身の肉
- 魚
- 玉ねぎ
- トマト
- 大豆製品
- キノコ類
- チーズ
- 梅干し
- グレープフルーツ
- アーモンド
- ショウガ
- 唐辛子
- にんにく
- 白湯
- コーヒー
- トマトジュース
- 黒豆系飲料
- プロテイン
この中でも七味唐辛子やショウガは、料理のトッピングや隠し味にも使えるので、カレーやとんかつの付け合わせに使うと、代謝の低さをカバーしつつ摂取カロリーの多い食べ物を食べられます。一方トマトや玉ねぎなど、加工されやすい食品で基礎代謝量を上げる人は注意してください。というのも、野菜ジュースなどを中心とした加工食品は、加工する過程で様々な栄養素が無くなっているケースも少なくありません。そのため、野菜の加工品よりもサラダなどの生野菜を食べたほうが基礎代謝を効率的に高められることに注意してください。特にトマトエキス配合など、本当の野菜が入っているのか確認できない飲食物は避けたいですね。